Como los articulos anteriores estos están sacados de publicaciones de la revista RUNNERS, pero que creo que los he rcopilado para tenerlos todos juntos y que nos sean de ayuda en un tema en concreto y así no tener que estar buscando o esperando a cada mes.
ENTRENAMIENTO
Como prepararte ante el calor
Con la llegada de las altas temperaturas que nos trae estos calurosos días, exigimos a nuestro cuerpo un esfuerzo extra. Te avisamos de algunos de los problemas que puedes tener con este calor
CALAMBRES
Se piensa que su origen radica en la pérdida de agua y minerales que no han sido convenientemente repuestos antes, durante o después de entrenar. Los calambres ocasionados por exceso de calor y humedad se hallan en los músculos de las piernas, sobre todo.
Los minerales son sustancias esenciales para todas las funciones vitales pero la transmisión nerviosa para que funcionen bien nuestros músculos y la reparación del tejido muscular, especialmente tras situaciones de fatiga, requiere una correcta reposición mineral para evitar fatigas y calambres.
El contenido en sustancias minerales de los tejidos es diferente, pero los minerales que más nos interesan en la práctica de la carrera a pie (sobre todo en verano) son el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo.
EL POTASIO es el principal mineral de carga positiva (catión) de dentro de las células. El mantenimiento de su concentración en el humano es muy importante para todos los músculos, incluido el corazón. También es importante para el mantenimiento de una adecuada tensión arterial. Se absorbe en el intestino, por lo que una diarrea en verano hace que el contenido de potasio en nuestro cuerpo caiga y se deba reponer inmediatamente.
Cuando contraemos repetidamente nuestros músculos gastamos potasio. También podemos perder potasio cuando el músculo fatigado termina lesionándose por no estirar correctamente. Se piensa que, de todos los minerales que perdemos con el sudor, el potasio es el menor, pero puede ser arrastrado por las pérdidas constantes de los otros minerales. Como se halla profusamente distribuido entre las frutas que solemos comer en verano (tomates y frutas tropicales), casi nunca es necesario reponer salvo cuando hay diarreas o grandes deshidrataciones por excesivo ejercicio o por cualquier infección o inflamación.
EL MAGNESIO es un mineral esencial para muchas acciones energéticas de nuestro organismo. Más de trescientos enzimas (nuestros catalizadores para realizar adecuadamente las funciones vitales y otras estrictamente deportivas) dependen de este mineral para su buen funcionamiento.
En los corredores de fondo las pérdidas de magnesio se atribuyen al sudor pero también a una captación desde los glóbulos rojos y de las células grasas, los adipositos. Se sabe que estos “secuestro” de magnesio están directamente relacionados con los calambres y la precoz aparición de fatiga, por lo que sí sería conveniente aumentar su ingesta en verano.
EL FÓSFORO actúa como complemento del calcio en la formación de los huesos. Alrededor del 85% del fósforo del cuerpo humano se encuentra en el esqueleto. Su ingesta se debe equilibrar bien con la de calcio. Algunas aguas minerales tienen la extraordinaria propiedad de contener este equilibrio por lo que se aconseja tomarlas en verano. Debes informarte leyendo su contenido en la etiqueta pues muy variable. El verano es un buen momento para aficionarte al agua mineral, tan variado y abundante en nuestro país como lo son montañas, fuentes y balnearios.
Respecto a los calambres, los gemelos y sóleo, junto a los isquiotibiales en el muslo posterior, son las zonas donde el corredor sufre estos calambres, que no son más que contracciones espontáneas y excesivas de los músculos que no están convenientemente “alimentados” (ya sea en su hidratación y mineralización o en su señal nerviosa).
Distinguimos los calambres debidos al calor por los siguientes signos y síntomas:
● Calambres intensos en ambas piernas que se pueden acompañar por calambres en los brazos.
● Igualmente pueden darse en la zona abdominal.
● Sudoración excesiva durante minutos.
Para su tratamiento tenemos que:
● Dejar de hacer inmediatamente ejercicio.
● Beber agua y electrolitos (especialmente bicarbonato y cloruro sódico o sal). ● Haremos estiramientos analíticos estáticos de los músculos afectados.
● Aplicaremos paños húmedos y calientes en la zona muscular afectada.
● Es muy útil un suave masaje con afloramientos, amasamientos suaves y ligeras sacudidas de los músculos acalambrados, pues así se separan los extremos de estos músculos anormalmente contraídos.
● Si los sufres con cierta regularidad es bueno complementar la dieta con minerales o algún producto homeopático rico en sales de magnesio, como es Bio-Mag (lab. Lehning) o de potasio, como es Boi-K (lab. Boi)
AGOTAMIENTO POR CALOR
Cuando llevamos unos días entrenando o compitiendo bajo condiciones extremas o novedosas para nuestro organismo podemos empezar a observar un cansancio generalizado. Ocurre cuando no hemos superado la fase de aclimatación de cuatro a seis días, según cada organismo. Al correr presentamos:
● Piel húmeda y viscosa.
● Cansancio muscular general.
● Trastornos gastrointestinales y, a veces, náuseas.
● Mareos o sensación de ello.
● Extraño aumento de la frecuencia respiratoria.
● Aumento de la frecuencia cardíaca y peor recuperación entre y post-esfuerzo.
● Aumento de la temperatura corporal hasta 38º C (a veces más).
Podemos tratar este agotamiento con:
● Bajada inmediata del entrenamiento, e incluso dejarlo.
● Reposar en un sitio fresco, boca arriba y con las piernas elevadas (de 20 a 30 cm)
● Desabrochar o quitarse las prendas y enfriarse con toallas húmedas y frías.
● Si la recuperación del pulso, la frecuencia respiratoria y la temperatura no se da en treinta minutos hay que buscar ayuda médica de inmediato, pues puede que estemos ante una insolación.
Para prevenir este agotamiento debemos:
● Evitar grandes esfuerzos cuando las condiciones climáticas y medioambientales sean extremas (más de 35ºC y mucha humedad relativa).
● Evitar prendas muy ceñidas, que dificultan la circulación del aire. Hay que pensar también que los colores oscuros absorben más calor.
● Hacer una aclimatación progresiva cuando vayamos a pasar una temporada en esas condiciones atmosféricas. Deberemos ser menos exigentes en nuestros entrenos y más cuidadosos con la protección ante el sol y la ingesta de líquidos, electrolitos y alimentos más sanos (frutas, vegetales, menos grasas animales, etc.).
● Existe un remedio homeopático adecuado para estas fatigas, la China (China officinalis) que se elabora a partir de un árbol peruano, el quino, que crece en la selva tropical y fue la primera sustancia cuyas propiedades curativas para la debilidad como consecuencia de deshidratación por sudoración o vómitos probó Hahnemann, el padre de la Homeopatía.
También actúa sobre el debilitamiento nervioso que conllevan estas situaciones de pérdida líquida extrema. El medicamento China Homaccord (lab. Heel) en ampollas orales, que podemos incorporar al agua mineral que vamos tomando, es una excelente prevención de estas situaciones de agotamiento por ejercicio físico en tiempo estival.
¿Cómo de largas son las tiradas?
Una problemática que vemos a menudo en los corredores populares, es la relativa a los entrenamientos de lo que en el argot se denomina “tiradas largas”, es decir, rodajes que superan en duración y cantidad de kilómetros a los habituales
Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un maratón. Esto, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo, supone más inconvenientes que ventajas: machaca el hígado, las articulaciones, los tendones y los músculos; desgasta enormemente a nivel psicológico y supone una gran descompensación muscular, que a medio plazo provoca muchísimas lesiones: tendinitis de aquiles, periostitis, fascitis plantar, tendinitis de rodilla, ciáticas, protusiones discales e innumerables contracturas, entre otras.
Un maratón no se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga un día a la semana. Requiere una preparación lo más completa y equilibrada posible, para ello es necesario trabajar la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular.
Lo importante es entrenar de forma regular varios días a la semana, bastantes semanas seguidas, sin parones y sin sufrir. De ese modo se mejora la resistencia y la potencia aeróbica, que supongo, es lo que queréis mejorar con esas tiradas superlargas, ¿no?.
Tiradas largas que superen las dos horas de duración no tienen ningún tipo de sentido en el caso de los corredores aficionados (nuestros expertos sostienen que lo ideal es entorno a 1:45). De hecho, pocos profesionales superan ese tiempo en una sola sesión de entrenamiento.
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